ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС И ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС И ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА

• Feb 18, 2022
• By:admin

Для того чтобы оценить, как быстро поднимается уровень инсулина после потребления углеводов, медики используют понятие гликемического индекса (ГИ). ГИ был введен специалистами по питанию, которые работали с больными диабетом второго типа, пытаясь составить для них наиболее оптимальный рацион. Было выявлено, что одни углеводы повышают уровень сахара в крови и инсулина, а другие – нет. Исследователи протестировали сотни различных продуктов, чтобы определить их ГИ. Теперь эти величины широко используются для количественной оценки процессов пищеварения.

Гликемический индекс характеризует скорость расщепления различных углеводов до сахара, который выделяется в кровь, а точнее, позволяет численно оценить, насколько быстро поднимается уровень сахара в крови после потребления углеводсодержащих продуктов. Обратите внимание, что ГИ относится только к углеводам и не применяется ни к жирам, ни к белкам. Быстро переваривающиеся продукты – сахар и другие рафинированные углеводы, например, белый хлеб, очищенный рис, картофельное пюре быстрого приготовления, а также мёд – поднимают уровень сахара в крови стремительно. Они относятся к высокогликемическим продуктам, их ГИ – выше 70. За эталон принят ГИ глюкозы, равный 100. У брокколи и обычной белокочанной капусты, которые почти не содержат углеводов, ГИ от 0 до 1.

Существуют следующие категории продуктов по гликемическому индексу:
Высокогликемические продукты – 70 и выше
Среднегликемические – 69-59
Низкогликемические – 55 и ниже (стоит обратить внимание на то, что истинно безопасные продукты имеют ГИ 35 и ниже).

Кстати, один из основных показателей, позволяющий прикинуть ГИ “на глазок” – степень обработки продукта. Чем более интенсивную обработку и приготовление прошла пища, тем выше её ГИ. Чем ближе продукт к натуральному виду, тем ГИ ниже.

Есть еще один, более сложный показатель, который учитывает не только гликемический индекс продуктов, но и количество содержащихся в них углеводов. Эта величина получила название гликемической нагрузки (ГН). Она позволяет оценить, сколько углеводов необходимо потреблять за прием пищи.

Диетологи долгое время не могли понять, почему пациенты, которые стараются похудеть и употребляют пищу только с низким ГИ, не сбрасывают вес. Некоторые даже, наоборот, толстеют. На этот вопрос позволил ответить новый показатель – ГН. Оказалось, что избыточное потребление многих видов низкогликемических продуктов ведет к прибавке веса, потому что, хотя углеводы из них и усваиваются медленно, но зато их там очень много! И наоборот, есть продукты с очень высоким гликемическим индексом (и, казалось бы, к ним не нужно даже прикасаться), но с очень низким содержанием углеводов. Например, ГИ арбуза (72) высок, то есть, по идее, после его употребления уровень сахара в крови должен резко повышаться. Но этого не происходит. Дело в том, что углеводов в арбузе мало. Получается, что арбузные углеводы действительно моментально всасываются в кровь, но их количество в обычных порциях настолько незначительно, что они почти не влияют ни на уровень глюкозы, ни на секрецию инсулина. И наоборот, в продуктах с низким ГИ может содержаться большое количество углеводов, что приведет к существенному повышению уровня глюкозы в крови. Например, большинство макаронных изделий имеют низкий ГИ, поэтому диетологи вводят их в меню, составленные для снижения веса. Однако если съедать макароны с низким ГИ по полной тарелке, то все усилия похудеть пойдут прахом, так как их ГН велика. А пациенты, которым было сказано, что любая пища с низким ГИ способствует похудению, поедали её без всяких ограничений.

Итак, как же определить ГН?
⠀
Нужно умножить ГИ продукта на количество углеводов в одной порции (в граммах) и эту величину разделить на сто:
ГН = (ГИ продукта х количество граммов углеводов на порцию) / 100Рассчитаем, например, ГН, которую получит организм после того, как человек съел 150 г арбузной мякоти:
ГИ арбуза – 72 (высокий); содержание углеводов в 100 г – 9. В150 г будет содержаться 9 х 1,5 = 13,5 г углеводов. Следовательно, ГН 150 г арбуза = (72 х 13,5) / 100 = 9,7.
Высокой считается ГН от 20 и более, низкой – меньше 10. Но не волнуйтесь, вам не придется подсчитывать ГН каждой крошки, лежащей на вашей тарелке.
⠀
Считать ГН необходимо, в большинстве случаев, для крахмалистых продуктов, которые при низком ГИ содержат много углеводов, поэтому при употреблении в больших количествах принесут вред. Это низкогликемичные виды хлеба, каши, картофель, макароны, мюсли.
⠀
В качестве примера, давайте посмотрим, сколько максимально можно съесть за прием рассыпчатой гречневой каши, чтобы не нанести вред организму:
ГИ гречки – 40 (низкий); но количество углеводов в 100 г – 30,5 (много).ГН 150г гречки = 18. Это хорошая ГН. Но если мы съедим 200 г гречки за прием, мы получим ГН 24,4. Это высокая ГН и порция принесет повышение сахара крови и инсулина.